ニキビ 食生活 簡単 食事バランス 手ばかり食事法

ニキビを治すには食生活の見直しが大切。ニキビに効果的なバランスの良い食生活を行うには様々な栄養素のバランスのとれた量が大事です。

誰でも簡単に出来るバランスの良い食事をする方法を、手ばかり食事法でご紹介!

ニキビと食事について

ニキビに効く食事とは、簡単に言うとバランスのとれた食事を行う事です。もちろん食事の改善はニキビへの即効性はない事が多いですが、長期的に徐々に体質を変えていき、ニキビの出来ずらい肌作りを内側から作ってくことは、美肌を保っていくことにとても重要な事です。即効性のある薬で症状を抑えたとしても、日々の食生活が治っていなければすぐにニキビは発生し、何度も繰り返す事となります。バランスの整った食事とは健康の基本であり、もちろんニキビ、美容にも効果的な事です。一言でバランスの良い食事とは?結局何をどのくらい食べればよいのでしょうか?わかりやすく簡単にご説明いたします。

バランスの良い食事(手ばかり食事法)

何を何グラム摂取する。と言われても量るのも面倒ですし続きませんよね。なので今回はとってもわかりやすい「手ばかり食事法」をご紹介します。手の大きさは人それぞれですが、大体性別や、身長の低い、高いで変わってきます。そこで、自分の手のひらを参考にバランスの良い食事の量を量るという方法です。

■■主食■■
「握りこぶし一個分」(1食の目安量)

主食とはご飯やパン、パスタ、うどんなどの麺類などの炭水化物を多く含む食べ物です。ご飯以外の主食を食べる場合はご飯の同量~1.3倍程度がよいでしょう。

【ニキビと炭水化物の関係】
炭水化物が不足すると疲れやすくなり、思考力が低下してしまい脳や体が動かなくなってしまうのでとても重要な食べ物です。炭水化物は「糖質」なので人間のエネルギーの源でありますが、摂取し過ぎてしまうとエネルギーとして使い切れず体内に蓄積していきます。これはダイエットにもデメリットですが、ニキビにもとても悪い状況です。エネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪分に変わり、それは皮脂の増加につながり、ニキビが出来やすい肌環境を作ってしまう事となります。

【ニキビと炭水化物の関係】
炭水化物を食べないほうが皮脂も減り、ニキビにも効果的で、最初はスムーズに体重が減るなど、ダイエットには効果的と思われがちですがそれはほんの最初だけです。この食生活を続けると、基礎代謝が下がり、結局痩せずらい体になり、肌のターンオーバーもうまくいかず、身体の流れが悪くなり、腸には悪玉菌が増え便秘となったり、結果ニキビにつながる体内環境となります。

■■主菜■■
「片手の手のらに乗る量」(1食の目安量)

主菜とは、肉や魚、大豆製品など主にタンパク質を多く含む食べ物で、食事のメインとして使われることが多い食品です。タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、肌や髪のトラブルが発生、さらには集中力、思考力も低下しますので、ニキビ肌トラブルにもとても関係性の深い食べ物です。

【ニキビとタンパク質の関係】
タンパク質の一つとして有名なコラーゲンは肌のうるおいやハリ、ツヤを保つ効果があります。タンパク質が不足すると、新しい健康な肌をうまく作れなくなり、ターンオーバーの周期も乱れます。そのことにより、乾燥肌が発生し肌を固くしてしまい、毛穴に古い角質を残しニキビが出来やすくする環境としてしまいます。また、タンパク質は免疫細胞の材料でもあるので、不足すると免疫力が低下し、ニキビの状態をさらに悪化させてしまう原因となります。

【1日に様々な種類のタンパク質を摂取することが理想的】
多くのタンパク質はアミノ酸によって構成されており、体内に取り込まれたタンパク質は、一度アミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドに分解され体に取り込まれたます。その後、体が必要なたんぱく質に再形成され体の一部となっていきます。人間の体は10万種類ものタンパク質で構成されていますが、体内のタンパク質の構成成分として利用されるのは20種類のアミノ酸で、その中で9種類は体内で合成できないので食物から摂取しなければなりません。

【アミノ酸の種類】
必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)⇒9種の体内で合成されず、食品から摂取しなくてはならないもの。
非必須アミノ酸(可欠アミノ酸)⇒11種の体内で合成されるもの。

上記の事からアミノ酸はバランス良く摂取する必要があり、1日に様々な種類のタンパク質を摂取する必要があるのです。

  ■■副菜■■
「両手の手のひらいっぱいに乗る量」(1食の目安量)

副菜とは野菜、キノコ類、海藻などのビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む食べ物です。野菜は1色あたり約120g以上が目安で、そのうちの3分の1は色の濃い緑黄色野菜を食べるようにしましょう!

【ニキビと野菜類の関係】
ニキビ肌に特に摂取して頂きたい野菜の栄養素は「ビタミンA」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンC」「ビタミンE」の5種類です。ビタミンAは健康な肌を保つ役割があり、ビタミンB2、B6は過剰な皮脂を防ぐ役割があるので、ニキビ菌の栄養素となる余分な皮脂を防ぎ、毛穴の汚れ詰まりも防ぎます。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける役割があり、ビタミンEは体内の酸化を防ぎます。このようにニキビ肌、肌トラブルの改善にはとても必要な栄養素となります。

【緑黄色野菜はビタミンA、Cが豊富!その他副菜の効果】
副菜に含まれる栄養素は沢山ありその中の効果を一部ご紹介します。

・ビタミンA→緑黄色野菜に多く含まれ目、皮膚に効果的で視覚作用は皮膚の粘膜の正常化を促す作用がある。ビタミンAは脂溶性のビタミンのため、油で炒めて食べる事がオススメです。
・ビタミンC→緑黄色野菜、柑橘類に多く含まれ、コラーゲンの生成や抗酸化作用があり、肌の美容効果、風邪予防になります。
・ビタミンD→キノコ類に多く含まれ、カルシウムの吸収促進をし、骨を作るのを助けます。
・ビタミンE→オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの植物性の不飽和脂肪酸に多く含まれ、抗酸化作用が強く、体の老化を防ぐ効果があります。

また、ミネラルは沢山の種類があり、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、、、など体に必要な様々な栄養素がありますので不足してしまうと様々な不調が体でます。例えばナトリウムの不足は食欲不振や筋力の低下などを引き起こし、カルシウムの不足は骨粗鬆症,歯痛,筋力低下,いらいら,抵抗力低下,高血圧,動脈硬化,などの症状がでます。

副菜の細かい栄養素の効果などはまた他のページで説明いたしますが、とにかく不足してしまうと体の様々な部分に不調が出やすいので、副菜はたっぷりとを意識して両手の手のひらいっぱいに乗る量を1日にとりましょう。

■■その他(果物、ビール、お菓子)■■
下記は1食の目安量です。

・果物
両手の親指、人差し指を合わせて輪を作り、その輪に入る量。

・ビール
片手の親指、人差し指をいっぱいに開いて伸ばした量。

・スナック菓子、洋菓子
片手の手のひらに軽く乗る量。

・和菓子
片手の親指、人差し指を合わせて輪を作り、その輪の中に入る量。

だいたいの目安なので絶対にこの量というわけではないですが、この「手ばかり食事法」を目安に食事のバランスを考えるのと、全く考えずに食べるのではその差は肌トラブルや体の不調で明らかに差が出てくるものだと思います。ニキビでお悩みの方はまずは食事のバランスを意識してみてください。ニキビに効果的と言われるもの1つ、そればかりをかたよって食べるのではなく、ニキビ改善には沢山の栄養素とそのバランスが必要となります。一度自分の食生活を見直してバランスを重視してみてください。

↑ PAGE TOP