ニキビに良い食べ物

ニキビを予防する食べ物。ニキビに良い栄養素はビタミンCや食物繊維。

肌に良いと言われるコラーゲンを摂取することはニキビ肌の改善にもつながるのでしょうか?

ニキビに効く!効果的な栄養素(食べ物)

ついついニキビに効く栄養素といったらすぐに思い浮かぶのがビタミンC!!と言いたくなりますが、もちろんビタミンCも重要な栄養素ですが、それだけ沢山取り入れても役不足です。

ニキビに悩む方には下記の栄養素をバランス良く摂取して頂きたいものです。治ってはまた出来てという慢性的なニキビに関しては、下記の栄養素が不足していることがあります。ニキビは内側と外側からの両方のケアが必要となります。

【ニキビに効果的な栄養素】
・ビタミンA
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビタミンE
・ミネラル
・コラーゲン

栄養素のニキビへの効果、特徴、食品

■1)ビタミンA(レチノール)
【効果、特徴】
皮膚の新陳代謝に深い関わりがあり、皮膚や粘膜を強くし、肌を健康な正常に保ちます。また、細菌やウイルスの感染も防ぎます。不足すると毛穴のつまりの原因になりニキビの原因を招きます。

※注意※
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので体内に蓄積されます。そのため過剰摂取しないよう気を付けて摂取してください。通常食品からの過剰摂取の心配はないと言われています。

【1日の摂取量目安】
成人女性 540μg
成人男性 600μg

【上限摂取量】
成人 1500μg

【ビタミンAが含まれる食べ物】
レバーや緑黄色野菜に沢山含まれます。
鶏レバー・豚レバー・ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・春菊・バター・あんこうのきも・うなぎ・たまご(卵黄)

■2)ビタミンB2(リボフラボン)
【効果、特徴】
脂質、糖質、たんぱく質の代謝を促します・とくに脂質と深く関わる栄養素です。皮脂の分泌を抑制するので、不足すると肌の皮脂過剰となりニキビの原因になります。

※注意※
水溶性ビタミンの為、過剰摂取しても身体に害はなく問題ありません。過剰に摂取すると尿から出ていく為、尿が黄色くなることがあります。

【1日の摂取量目安】
成人女性 1.2mg
成人男性 1.6mg

【ビタミンB2が含まれる食べ物】
魚肉、たまご、乳製品、レバーなどたんぱく質が豊富な食べ物に含まれています。 納豆・うなぎ・豚レバー・牛レバー・たらこ・まいたけ、たまご)

■3)ビタミンB6(ピリドキシン)
【効果、特徴】
主にたんぱく質の代謝を促し、新しい皮膚を作る手助けをする栄養素です。ニキビ、皮膚炎を予防します。

※注意※
水溶性ビタミンですが、過剰摂取を続けるとしじれなど感覚神経に障害が起きることがあります。

【1日の摂取量目安】
成人女性 1.1mg
成人男性 1.4mg

【ビタミンB6が含まれる食べ物】
魚類に多く含まれている栄養素です。
まぐろ、かつお、にんにく、レバー、大豆、バナナ、ピスタチオ、ごま

■4)ビタミンC
【効果、特徴】
コラーゲンの生成と保持の働きがある栄養素です。また、シミやニキビ跡のもとになるメラニン色素の生成を抑制したり、抗酸化作用があるので活性酸素を抑えて老化を予防します。

※注意※
水溶性ビタミンなので過剰摂取してもとくに問題はありませんが、1日3000mg以上摂取すると下痢や吐き気などが現れる可能性があります。

【1日の摂取量目安】
成人女性 1.1mg
成人男性 1.4mg

【ビタミンB6が含まれる食べ物】
果物、野菜に沢山含まれます。
キウイフルーツ、レモン、いちご、パパイヤ、柿、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、ケール、焼きのり

■5)ビタミンE
【効果、特徴】
強い抗酸化作用で老化のもとの活性化酸素を抑え、お肌の酸化を防ぎ、免疫力を高める作用がある栄養素です。また、血行を良くしお肌の新陳代謝を促し、肌のハリ、ツヤを保ちます。

※注意※
脂溶性ビタミンの為、過剰摂取には注意しましょう。過剰摂取により、骨粗しょう症になるリスクが高まるという動物実験の結果が報告されています。

【1日の摂取量目安】
成人女性 6.5mg
成人男性 7mg

【ビタミンEが含まれる食べ物】
ナッツ類に沢山含まれます。
アーモンド、ヘーゼルナッツ、鮎、あんこうのきも、からすみ、いくら、モロヘイヤ、オリーブのピクルス、とうがらし

■6)ミネラル(無機化合物)
【効果、特徴】
身体の組織を構成し整える働きがあります。不足になると肌の新陳代謝に影響し、ターンオーバーが悪くなりニキビに原因となります。
地球上に存在する118種の元素の内、114種がミネラルです。とくにニキビに効果的なミネラルはカルシウム・亜鉛・マグネシウム・鉄です。

※注意※
過剰摂取した場合の症状
[カルシウム] 便秘・腎機能不全・血管の石灰化・高カルシウム尿症
[亜鉛]吐き気・嘔吐・下痢・発汗・発熱
[マグネシウム]悪心・下痢・嘔吐・顔面紅潮・抑うつ・倦怠感・呼吸困難 [鉄]嘔吐・下痢・冠動脈の損傷

【1日の摂取量目安】
[カルシウム]
成人女性 650mg / 成人男性 700mg
[亜鉛]
成人女性 8mg / 成人男性 10mg
[マグネシウム]
成人女性 290mg / 成人男性 350mg
[鉄]
成人女性 月経無し 6.5mg 月経あり 10.5mg / 成人男性 7.5mg

【上限摂取量】
[カルシウム]
成人女性 2500g / 成人男性 2500mg
[亜鉛]
成人女性 35mg / 成人男性 45mg
[マグネシウム]
マグネシウムは多く摂取しても、腸管からの吸収が抑制され、速やかに軟便・下痢を起こして排泄されます。また尿から排出され、とくに健康被害はありません。
[鉄]
成人女性 40mg / 成人男性 55mg

【ミネラルが含まれる食べ物】
[カルシウム]
牛乳、チーズ、ヨーグルト、うなぎ、いわし、ししゃもなどの小魚、桜えび、しらす干し、しそ、モロヘイヤ、こまつな、バジル、納豆、豆腐、ごま、ひじき等

[亜鉛]
牡蠣、豚レバー、うなぎ、小麦胚芽、卵、大豆、納豆、チーズ、ごま

[マグネシウム]
わかめ、ひじき、昆布、海苔、牡蠣、あさり、納豆、大豆、豆腐、アーモンド、落花生、ごま、かぼちゃ、ほうれん草、にんにく、バナナ

[鉄]
牡蠣、豚レバー、うなぎ、小麦胚芽、卵、大豆、納豆、チーズ、ごま

■7)コラーゲン 【効果、特徴】
   コラーゲンの新陳代謝が活性化され、常に体内には新鮮なコラーゲンが多く含まれた状態になります。よって、肌の新陳代謝をあげます。不足するとターンオーバーが悪くなりニキビの原因となります。また、肌の保水能力やシミ・シワ・目のくまの健康に役立ちます。

【1日の摂取量目安】
成人女性・男性 5.000mg~10.000mg

【コラーゲンが含まれる食べ物】
サケ(皮ありで2,410mg)、真アジの開き(皮なしで1,010mg)、マイワシ(1,060mg)、ブリ(皮ありで1,620mg)、ウナギの蒲焼き(5,530mg)、サンマの開き(皮ありで2,230mg)など。エビ(1,150mg)、イカ(1,380mg)、手羽先(1,550mg)、鶏軟骨(4,000mg)、牛すじ(4,980mg)、豚白モツ(3,080mg)フカヒレ(9,920mg)など(100g中のコラーゲン量)

上記の内容をよく理解した上で、バランスよくニキビに効果的な食べ物で、栄養素をしっかり摂取する毎日をおくりましょう!!

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